KapanLagi.com - Artikel sebelumnya:
Pilates @ HomeScissors
Target: Abdomen, hamstring, flexion di punggung atas dan stabilitas pelvic. Lakukan 8-10 repetisi.
1. Berbaring posisi imprint dengan punggung bagian atas terangkat dari matras. Kedua kaki lurus paralel terangkat menghadap ke atas, ujung jari kaki point. Kedua tangan menggapai ke lutut dan stabilkan scapula. Inhale untuk memulai gerakan.
2. Exhale dalam dua hitungan gerakan satu kaki yang lurus mendekat ke tubuh bagian atas dari pangkal pinggul dan kaki yang lain diturunkan ke arah matras. Ujung jari tangan menyentuh belakang mata kaki dan kaki yang mendekat ke arah kepala.
3. Inhale, kembali ke posisi semula, sembari mengganti kaki yang terjulur ke lantai dan mendekat ke kepala.
4. Exhale, lakukan berganti sisi.
5.Setelah repetisi selesai dilakukan, inhale dan bawa kedua kaki di posisi semula, exhale baringkan tubuh bagian atas ke matras.
Shoulder Bridge (Full Variation)
Target: Menguatkan otot punggung dan perut, membentuk bagian pinggul dan bokong. Mengaktifkan obliques; stabilitas punggung dan membentuk paha (untuk variasi). Lakukan gerakan shoulder bridge, 3 repetisi dan 2-3 repetisi setiap sisi untuk variasi.
1. Berbaring di atas matras dengan kaki tertekuk, telapak kaki terbuka sejajar selebar panggul. Pelvic dan punggung belakang dalam posisi netral. Tangan di sisi badan dengan telapak menghadap ke bawah. Inhale sebelum mulai gerakan.
2. Exhale, pelvic dan punggung posisi stabil dan angkat pelvic dari matras masuk dalam posisi bridge. Jaga posisi badan atas ke lutut menyerupai satu garis lurus.
3. Tetap tahan posisi punggung terapung dengan mengaktifkan otot di sekitar bokong untuk menyangga dan tumpukan berat badan ke arah kaki. Inhale dan jaga posisi panggul jangan turun.
4. Exhale dan turunkan punggung atas dan bokong kembali dibaringkan ke matras.
Untuk Full Variation
1. Dalam posisi punggung dan panggul terangkat, inhale dan angkat satu kaki dengan lutut tertekuk dan luruskan kaki point ke atas. Jaga agar tinggi kedua panggul sama tinggi dan abdomen tetap aktif untuk mencegah cedera punggung. Posisi tubuh bagian atas sampai lutut tetap satu garis.
2. Exhale, telapak kaki flex, turunkan kaki yang lurus setinggi 45 derajat, sejajar dengan kaki yang bertumpu di matras, punggung atas sampai ujung jari kaki menyerupai satu garis panjang.
3. Inhale, angkat kaki lurus kembali ke atas dan jari kaki point ke atas, ulangi sebanyak 2-3 gerakan sebelum lanjut.
4. Exhale dan tekuk kaki yang diangkat perlahan-lahan, turunkan ke matras sejajar dengan telapak kaki yang lain.
5. Inhale dan tetap di posisi bridge dengan punggung belakang terangkat. Exhale, stabilkan pelvic dan punggung belakang turunkan kembali ke matras.
Side Leg Lift Series (Top Leg Abduction)
Target: Stabilitas badan bagian atas, pelvic dan lumbar, paha luar dan dalam. Lakukan 5-10 repetisi, setiap sisi.
1. Berbaring menyamping dengan tangan bawah menjulur menyanggah kepala dan tangan yang bagian atas bertumpu di atas matras. Aktivasikan otot perut bagian sisi agar tidak menempel di matras, kaki terjulur agar rata.
2. Inhale dan angkat kaki ke langit, jaga pelvic tetap netral dan badan tetap seimbang.
3. Exhale, dengan telapak kaki flex, bergerak mengembalikan kaki kembali ke posisi semula. Ulang repetisi dan balik arah untuk sisi lain.
Swan Dive
Target: Stabilitas abdomen dan menguatkan otot punggung. Stabilitas scapula dan aktivasi obliques. Lakukan 5 repetisi
1. Posisi berbaring tertelungkup pelvic netral, kaki lurus terbuka selebar bahu rotasi lateral (turn out), jari kaki point. Kedua tangan tertekuk, telapak tangan menghadap ke bawah, letakkan di sebelah bahu.
2. Inhale, aktifkan core dengan menekan pusar ke arah tulang punggung, stabilkan scapula dan rasakan punggung memanjang.
3. Exhale, jaga posisi punggung tetap memanjang, inisiasi dari kaki dengan menekan pelvic ke matras. Mulai mengangkat badan bagian atas dan gunakan tangan untuk tetap menjaga stabilitas scapula.
4. Inhale dan tetap di atas, exhale dan perlahan kembali ke posisi semula.
Push Up (Prep&Full)
Target: Menguatkan abdomen dan punggung. Membangun otot dada dan triceps. Lakukan 3 repetisi Ladies Push Up + 3 repetisi Pilates Push Up
Push Up Prep:
1. Posisi berlutut dengan kedua tangan di lantai. Posisi tangan di bawah bahu dan posisi lutut di belakang pinggul. Punggung rata dengan mengaktifkan otot perut. Jaga agar siku jangan mengunci.
2. Inhale dalam 3 hitungan dan perlahan menekuk siku (jaga agar posisi siku tidak terbuka untuk mengurangi cedera pada pergelangan tangan).
3. Exhale dan kembali ke posisi semula.
Pilates Push Up
1. Mulai dengan posisi ladies push up. Angkat lutut ke posisi plank (segaris), siku jangan mengunci.
2. Inhale dalam 3 hitungan dan perlahan menekuk siku (jaga agar posisi siku tidak terbuka untuk mengurangi cedera pada pergelangan tangan).
3. Exhale dan kembali ke posisi semula.
Mermaid
Target: Obliques dan peregangan bagian sisi tubuh. Setiap sisi, lakukan 3 repetisi.
1. Duduk dengan kedua panggul rata di atas matras. Satu kaki tertekuk di depan badan. Kaki lainnya tertekuk ke belakang. Inhale dan rentangkan kedua tangan ke samping badan.
2. Exhale, jatuhkan tubuh bagian atas ke arah kaki yang tertekuk di depan badan. Gunakan tangan sebagai penyangga dengan meletakkan telapak tangan ke atas matras sejajar dengan badan dan menekuk siku kearah badan. Tangan yang lain tetap di atas kepala, jaga jarak antara leher, kuping dan bahu tetap sama.
3. Inhale dan tetap dalam posisi, rasakan peregangan di sisi badan.
4. Exhale dan luruskan tangan di matras sambil perlahan mengangkat badan kembali ke posisi duduk semula. Ulangi, berganti sisi. (Fitness/wsw)
Source: Fitness Magazine, Edisi Juli 2011, Halaman 72
0 comments:
Post a Comment