Cara terjitu menurunkan kolesterol adalah membatasi asupan yang mengandung kolesterol dan menambah asupan makanan berserat agar LDL turun.
KapanLagi.com - Berikut ini merupakan tip antikolesterol jahat dari Dr. Gracia Winaktu, MS, SpGK dari RS Mitra Keluarga, Kelapa Gading, Jakarta.
1. Perbanyak makan sayuran (brokoli, tomat, kembang kol, wortel dan sayuran hijau). Selain mengandung lutein, sayuran hijau juga mengandung serat tidak larut yang dapat menurunkan kolesterol.
2. Pilih buah-buahan (stroberi, apel, jeruk, belimbing, anggur dan alpukat) karena mengandung serat larut (mudah larut dalam air) dan mudah dicerna. Serat dalam usus halus membentuk gel yang mengikat lemak, kolesterol dan asam empedu. Akibatnya, asam empedu di dalam hati berkurang. Saat ingin memproduksi kembali, hati akan menarik kolesterol dari darah sehingga kolesterol darah menurun.
3. Perbanyak makan ikan laut yang hidup di kedalaman lebih dari 400 meter seperti ikan tuna, tenggiri, bawal dan kembung. Ikan jenis ini banyak mengandung asam lemak tak jenuh omega-3, yang bisa menurunkan kolesterol. Namun perhatikan cara mengolahnya, karena kandungan omega-3 cepat hilang saat diolah pada suhu tinggi misalnya, digoreng. Cara yang tepat adalah di tim.
4. Teh hijau, memiliki bahan aktif katekin yang mengurangi penyerapan kolesterol di usus.
5. Bawang putih banyak mengandung allicin, berfungsi sebagai antioksidan yang bermanfaat untuk menangkal senyawa radikal bebas sehingga dapat melindungi kerusakan membran sel dan dinding pembuluh darah.
6. Gandum utuh atau oatmeal adalah bahan makanan yang kaya serat larut dan dipercaya dapat menurunkan penyerapan kolesterol dalam pencernaan.
7. Kacang-kacangan (buncis, kacang merah, kacang tanah, kacang hijau dan kacang panjang) adalah sumber serat larut yang mampu mengurangi kadar kolesterol. Kacang kedelai mengandung glisin dan arginin yang mengontrol kolesterol.
8. Walnut dan almond. Berbagai studi menunjukkan, walnut dapat menurunkan kolesterol karena banyak mengandung asam lemak tak jenuh ganda sehingga membuat pembuluh darah tetap sehat dan elastis.
Naikkan Lemak Baik Anda!
Ketika ingin memperbaiki kolesterol, maka kita sibuk 'menyingkirkan' lemak jahat alias LDL dan lupa menambah jumlah lemak baik atau HDL. Padahal ini penting untuk kesehatan Anda, lho! HDL dibawah 50 miligram per desiliter lemak dihubungkan dengan resiko penyakit jantung lebih tinggi. Setiap peningkatan poin HDL akan mengurangi resiko kematian akibat penyakit atau serangan jantung hingga 6 persen. Maka, para ahli di Johns Hopkins University, AS., membuat rumusan jitu cara menaikkan HDL. Olahraga: durasi pendek, frekuensi sering (misal, olah tubuh 30 menit, 5 kali seminggu) mampu meningkatkan HDL 3 hingga 9 poin.
1. Berhenti merokok: setelah berhenti, HDL meningkat kira-kira 4 poin.
2. Pertahankan bobot tubuh: jika Anda overweight, setiap 1 kg bobot yang berkurang akan meningkatkan HDL hingga 0.35 poin.
3. Minuman beralkohol: minum satu teguk minuman beralkohol seperti wine, bir, atau tequila, meningkatkan HDL hingga 4 poin.
4. Makan lemak baik: orang yang berdiet dengan makanan kaya lemak baik, seperti dari minyak zaitun, canola, kacang memiliki tingkat HDL lebih tinggi.
5. Kurangi karbohidrat simpleks: seperti makan roti putih, sereal instan yang sudah mengandung gula, dan makanan instan bisa menurunkan tingkat HDL. (Fitness/miw)
Source: Fitness Magazine, Edisi September 2011, Halaman 83
Provided by:
0 comments:
Post a Comment